remplacer la viande, est-ce possible ?

Certains répondront d’emblée : « certainement pas ! ». En effet, du point de vue du goût, les aliments d’origine végétale ne peuvent pas rivaliser avec la viande.

D’un point de vue nutritionnel  toutefois, le remplacement est très aisé, en tout cas sous nos latitudes puisque le choix d’aliments que nous avons à disposition est quasi infini.

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Quels nutriments caractéristiques de la viande sont à remplacer ?

Les protéines et leurs acides aminés essentiels.
Les protéines sont composées de longues chaînes d’acides aminés (AA), réduites lors de la digestion en unités individuelles. Au moment de l’absorption, l’organisme ne fait aucune différence entre les AA puisqu’il va fabriquer ses propres protéines indifféremment à partir de ceux d’origine animale ou végétale. Ce qui importe, c’est d’obtenir tous les AA dans les bonnes proportions.

Les végétariens n'ont aucun problème à couvrir leurs besoins en protéines s'ils consomment une variété d'aliments protidiques et des calories en suffisance. Il n'est pas même nécessaire de veiller à la complémentation* des protéines au même repas. Une variété de protéines au cours de la journée apportera suffisamment d'acides aminés essentiels.
Source de protéines: légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), produits laitiers, quinoa, quorn, œufs et tous les produits dérivés du soja (tofu, tempeh, boisson au soja, etc...). Beaucoup d'aliments courants tels que les céréales, les pommes de terre, le maïs, le pain complet, contiennent des protéines et contribuent à l'apport journalier.
Idéalement, il faudrait consommer à chaque repas principal une source d’aliments riches en protéines végétales ou animales (environ ¼ du repas).

*La complémentation des protéines :

Certaines sources de protéines végétales ne contiennent pas les AA essentiels dans la bonne proportion. Pour les compléter, il faut les associer à une autre source de protéines complète ou incomplète, c’est ce qu’on appelle la complémentation. Cette association peut se faire au même repas ou en alternance aux repas principaux.

Par exemple : associer les haricots rouges avec du maïs ou du couscous de clé avec des pois chiches, ou encore du riz avec des lentilles. Ces associations se font naturellement dans beaucoup de parties du monde où la consommation de viande est faible voire inexistante. 

A noter que les œufs, le soja, les produits laitiers et le quorn contiennent tous les AA en bonne proportion. On les considère donc comme des protéines complètes.

Fer
Les aliments les plus riches en fer sont les viandes rouges. Toutefois, les légumes secs, les fruits oléagineux, les fruits secs, la mélasse, la levure de bière et les céréales complètes sont des sources tout à fait convenables. (Le lait en est très pauvre).

Pour maintenir un bon statut en fer chez les végétariens, il faut:

  • Consommer une alimentation riche en aliments végétaux tels que légumes secs, céréales complètes, oléagineux, légumes frais (+ mélasse noire, germe de blé, levure alimentaire)
  • Eviter les aliments inhibiteurs d'absorption: café (même décaféiné), thés, épices indiennes
  • Si l’on prend des suppléments de calcium, le faire entre les repas pour éviter la compétition pour l'absorption.
  • Une source de vit C à chaque repas : fruits et légumes frais
  • Consommation généreuse de fruits et légumes
  • Choisir du pain levé plutôt que crackers…
  • Choisir des aliments au soja fermentés (tempeh, miso) car l’absorption est plus efficace
  • Choisir des céréales complètes bien cuites ou toastées

Vitamine B12

            Cette vitamine pose problème surtout chez les végétaliens car elle ne se trouve que dans les aliments animaux. Pour les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs, le risque de carence est moindre dans la mesure où l’alimentation est équilibrée. Par contre, les végétaliens doivent impérativement prendre des suppléments ou aliments enrichis en B 12.

Zinc

Malgré les différences d’apport en zinc, les végétariens ne sont pas plus à risque de carence que les omnivores car l’organisme s’y adapte en augmentant l’absorption et la rétention du zinc. Les aliments les plus riches sont les viandes, les légumineuses et les céréales complètes. Pour assurer la couverture des besoins en zinc lors d’une alimentation végétarienne, il est nécessaire d’assurer l’équilibre nutritionnel en incluant des légumineuses, céréales complètes, oléagineux, tofu, tempeh et produits laitiers. L’absorption du zinc est améliorée en faisant germer graines et céréales, en consommant du pain au levain et en faisant tremper les légumineuses.

Conclusion

Assurer la couverture des besoins nutritionnels est possible à tous les âges aussi avec une alimentation végétarienne du moment qu’elle est bien planifiée et équilibrée à l’exception de la vitamine D, des AG oméga 3 à chaîne longue et des besoins accrus en fer lors de la grossesse, nutriments qui peuvent poser tout autant problème avec une alimentation omnivore.

Quelques idées d’aliments riches en protéines pour des alternatives végétariennes :

Légumineuses : il existe des centaines de variétés de part le monde sous forme de lentilles, pois chiches, borlotti, haricots de Lima, pois jaunes ou verts, flageolets, haricots blancs et autres bélugas. Elles peuvent se décliner sous forme de soupe, purée, pâte à tartiner, salade, galettes ou entrer dans la composition d’un plat tel que couscous, chili,etc… Un autre avantage est leur faible teneur en graisse.

Tofu : sorte de « fromage » de soja, il se décline en texture soyeuse ou ferme. Son manque de goût est un avantage puisqu’il peut être utilisé sucré ou salé, mixé, en cube, mariné (avec sauce soja, vinaigre balsamique, ail et gingembre…) ou émietté dans une sauce ou une quiche pour l’enrichir en protéines. Il a de plus l’avantage de contenir peu de graisses d’excellente qualité.

Protéines de soja texturées : appellation technique barbare pour une sorte de hachis pouvant être utilisé en remplacement de tout ou partie de la viande dans une sauce bolognaise, un chili, une lasagne ou des légumes farcis.

Quorn : protéines végétales fabriquées à partir du champignon Fusarium venenatum, il se cuisine facilement : mijoté, étuvé, grillé, mariné, etc. De consistance tendre et de goût neutre, il est nécessaire de lui ajouter des épices et aromates, dont il absorbe les saveurs, dans les préparations. Il se cuisine volontiers comme la volaille par exemple en sauce curry ou au lait de coco et gingembre.

Gluten ou Seitan : obtenu à partir du blé, le gluten se décline sous forme émincé, haché, « steak ». De même que le tofu, il doit être assaisonné pour convenir à nos palais.  Il peut être préparé à la maison ou obtenu en bocaux ou frais dans les magasins asiatiques ou diététiques.

Tempeh : pâte de soja fermentée, s’utilise en cubes, en tranches, grillé à la poêle ou dans un curry de légumes par exemple. En vente dans les magasins asiatiques ou diététiques.

Plats tous prêts industriels : au rayon frais, surgelés ou en bocaux, certaines de ces préparations destinées à remplacer (ou imiter) la viande ne s’avèrent pas toujours très équilibrées voir pauvres en protéines et d’une teneur en graisse qui peut faire pâlir d’envie même les charcuteries ! Pour bien choisir, priviliégier ceux qui ont minimum 2 fois plus de protéines que de lipides et au moins 10 à 15 g de protéines par portion. Attention aussi à la teneur en sel de ces préparations.

Idées de menus délicieux riches en protéïnes :

Rouleaux de printemps aux légumes et tofu

Falafels avec houmos, taboulé, tomates et légumes

Pasta et Ceci

Salade de pâtes aux haricots rouges avec sauce au citron et basilic

Mini pizza aux légumes méditerranéens

Burger de lentilles avec épinards, tomates, poivrons et oignon caramélisés

Chili végétarien avec chips de maïs et guacamole

Sauté de légumes au tempeh, nouilles de riz et sauce Satay

Dhal aux 3 lentilles avec riz brun et raïta au concombre

Cannelloni épinards et ricotta avec salade de chou blanc, carottes et échalottes

Tofu mariné avec quinoa aux pignons et sauté de poivrons

Tajine aux pois chiches avec couscous aux raisins

Spaghetti, sauce colognaise au quorn haché

Quiche aux légumes

Tarte tatin caramélisée aux poivrons et fromage 

Quelques sites à consulter :

http://www.heds-ge.ch/diet/encyclopedie/quorn06.pdf

http://www.e-sante.be/quorn-appuie-sur-champignon/actualite/567

http://www.wwf.ch/fr/agir/

http://www.vegetarisme.ch/recettes.php

http://www.recettes-vegetariennes.com/

http://www.750g.com/recettes_cuisine_vegetarienne.htm

Article de Gabrielle Calderara, Responsable du service diététique, Nutrition du sport - Clinique La Lignière, La Lignière 5, CH - 1196 GLAND

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